有一个问题难倒了不少人：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋……这些常见的禽蛋，日常最应该吃哪种呢？
其实，禽蛋能为人们提供的营养素，与其他食物一样，主要包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和碳水化合物这几大类。只是，蛋类会有其独到之处，具体到不同种类，确实存在些许差异。今天我们就对这些常见的禽蛋做个营养盘点。
鸡蛋中含量最高
蛋类是优质蛋白质的来源，蛋类所含蛋白质的量一般都在10%以上，不同品种的蛋类之间会有一定的差异。蛋黄中蛋白质的含量会比蛋清更高一些。以鸡蛋为例，整蛋的蛋白质含量为13.3%左右，蛋黄为15.2%，蛋清为11.6%。
就整蛋的蛋白质含量而言，鸡蛋最高，平均为13.3克/100克；其次是鸭蛋和鹌鹑蛋，平均在12.6～12.8克/100克左右；鹅蛋最低，约为11.1克/100克。
在各种禽蛋中，鸡蛋氨基酸的构成及比例非常符合人体需求，且氨基酸评分高、蛋白质消化率高、蛋白质生物价值在常见食物蛋白质中排名第一，再加上物美价廉，因此被认为是最适合人类的天然食物来源蛋白质。
另外，不同禽蛋的氨基酸构成会有差异，因而呈现出不同的口感和风味。例如，鸡蛋中的鲜味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鹌鹑蛋低，但比鹅蛋高，所以鹅蛋吃起来不如鸡蛋鲜，而鸡蛋则不如鹌鹑蛋鲜。再比如，鸽子蛋的蛋白质含量虽然比其他禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高，脯氨酸是胶原蛋白合成的一种主要氨基酸，因此煮熟后的鸽子蛋更有弹性，更具透明感。
脂肪：
鸭蛋中不饱和脂肪酸含量高
不论哪种禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黄里。做熟的鸡蛋闻起来很香，这主要归功于蛋黄里所含的脂肪，尤其是不饱和脂肪酸的种类及含量。鹅蛋和鸭蛋煮熟后的气味比鸡蛋更香，也是因为二者蛋黄中脂肪含量更高，且其中不饱和脂肪酸含量高。
国内有实验室分析结果显示，鸭蛋蛋黄中总脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量最高；鸡蛋蛋黄中多不饱和脂肪酸总量、ω-6系列多不饱和脂肪酸含量最高，胆固醇含量最低，总脂肪含量仅比鸽子蛋稍高；鹅蛋蛋黄中ω-3系列多不饱和脂肪酸含量最高，胆固醇含量高于鸡蛋和鸭蛋；鸽子蛋蛋黄中总脂肪含量最低，胆固醇、高密度脂蛋白含量最高；鹌鹑蛋蛋黄中低密度脂蛋白含量、ω-6/ω-3多不饱和脂肪酸比值最高。
虽然不同禽蛋蛋黄中的脂肪酸组成与饲料有关，但组成有一定的规律性和稳定性。所以，就不饱和脂肪酸而言，鸭蛋在这几种禽蛋里是较好的选择。如果鸡蛋的日粮（鸡每日采食的饲料）中强化了DHA和EPA这两种多不饱和脂肪酸，则鸡蛋也是良好的选择。但就胆固醇含量而言，有高胆固醇血症的人更适合吃鸡蛋。
具体到上述各种脂肪酸对人体的健康影响，单不饱和脂肪酸可以改善胆固醇水平，降低心脏病发作及卒中风险；多不饱和脂肪酸对防治冠心病、高血压、自身免疫异常等疾病有重要作用，其中的ω-3和ω-6系列都是人体自身不能合成，需要从食物中获取的。虽然禽蛋的蛋黄不是这些脂肪酸的唯一来源，但至少是物美价廉的获取途径之一。
维生素、矿物质：
多在蛋黄中
禽蛋中的维生素主要集中在蛋黄里，含量丰富且种类齐全，包括了所有的B族维生素，维生素A、D、E、K，以及微量的维生素C。不过，蛋黄中维生素的含量受饲养方式和饲料含量的影响更大，而非蛋的品种。
钾、钠、钙、磷、镁、锌、铁、硒、铜、锰等，是禽蛋中可检出的矿物质，且它们中绝大多数都藏在蛋黄中，这再次证明了蛋黄的重要性。各方实验数据显示，不同禽蛋中以上矿物质的含量差异不大，并不存在哪个品种中某种营养素会高得离谱而另一种却少得可怜的情况。
至于碳水化合物，蛋类碳水化合物的含量很低，每100克平均只有2～3克，基本可以忽略不计。
按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康成年人平均每天1个中等大小的鸡蛋（大约50克左右）就够了。人们每天要吃多种食物，蛋类主要是帮助补充优质蛋白质、优质脂肪，大家也没有必要为了实现维生素、矿物质、碳水化合物的摄入量而大量吃蛋类。
总体来说，不论鸡鸭鹅蛋还是鹌鹑蛋鸽子蛋，虽然具体营养素含量有些许差异，但总体来说，没有本质上的不同。吃哪一种，营养差别都不太大。如果非要在这里面择优，综合来看，无论是蛋白质的质和量，还是脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是各种禽蛋中的最优选择，且性价比较高。
来源：学生健康报
文：注册营养师 刘遂谦
策划：余运西
编辑：于梦非 范洪岩
校对：杨真宇
审核：徐秉楠 闫龑
鹌鹑蛋，小巧玲珑，
营养丰富，备受青睐。
一天吃几个比较合适？
怎么吃更营养？
又该如何挑选呢？
一起来看
鹌鹑蛋的优势
1.补充蛋白质
每100g鹌鹑蛋含有约12.8g的蛋白质。一个鸡蛋相当于3~4个鹌鹑蛋。相同重量的鹌鹑蛋和鸡蛋所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分基本相同。
2.与鸡蛋相比，鹌鹑蛋的胆固醇含量相对更低
每100g鹌鹑蛋胆固醇含量为515mg，每100g鸡蛋胆固醇含量为648mg，同等重量下，鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低约20%。
3.含有卵磷脂等有益健康的成分
鹌鹑蛋中含有卵磷脂、多不饱和脂肪酸等有益健康的成分。
鹌鹑蛋中，蛋黄卵磷脂的含量比鸡蛋高了大概30%左右， 经常摄入卵磷脂，有助于提高血液、大脑中胆碱的含量，有助于健脑益智。卵磷脂还可以减少脂肪在血管里停留的时间，并且帮助乳化血管壁附着的脂类物质，清除沉积在血管壁上的胆固醇，有助于逆转动脉硬化斑块。
多不饱和脂肪酸可以帮助阻断小肠对胆固醇的吸收，从而帮助降低血浆中的胆固醇水平，有助于调节血脂、降低心脑血管疾病的发生风险。
4.营养全面
鹌鹑蛋含有丰富的B族维生素、脂溶性维生素和矿物质。
每100g鹌鹑蛋中，硒含量约是同重量鸡蛋的1.8倍，铁元素含量约是同重量鸡蛋的2倍，维生素E含量约是同重量鸡蛋的2.7倍，卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、锌的含量也略高于鸡蛋。
但鸡蛋是比较经济实惠、方便的蛋类来源，大家可根据自身的需求进行选择。
健康吃法
1.水煮或蒸
与鸡蛋一样，水煮或蒸的烹饪方式营养保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，应尽量避免油炸鹌鹑蛋、腌鹌鹑蛋。
注意： 不建议摄入过多的油和盐。
2.鹌鹑蛋的每日推荐食用量：5个左右
据《中国居民膳食指南（ 2022）》推荐，每日应吃50g左右蛋类，约为1个鸡蛋或5个左右鹌鹑蛋。
注意： 虽然鹌鹑蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，但对于高血脂人群来说，建议控制食用鹌鹑蛋的量， 每日摄入量建议少于5个，或少吃蛋黄。
鹌鹑蛋巧挑选
1. 鹌鹑蛋放置久了后，其气室会变大。在挑选时，可取一个盛水的杯子或小碗，将鹌鹑蛋投入水中，如果蛋沉底了则表明它比较新鲜。
2. 可直接拿起鹌鹑蛋，放在手里摇晃，如果听不见什么声音，说明蛋比较新鲜；如果摇晃时，听到了明显的水声，则表明很可能已变质。
编辑：李玲
资料：CCTV生活圈
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